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跑步机好吗?跑步机伤膝盖是真的吗?[图]

发布时间:2019-10-09 18:01:42

很多人平时可能没有太多的时间去外面锻炼,所以很多人家里会买跑步机,在家里就能跑步,还有很多人是去健身房锻炼,有人说用跑步机对身体是不好的,还有人会在使用跑步机的时候膝盖疼,那跑步机好吗?跑步机伤膝盖是真的吗?

1、跑步机伤膝盖吗

一台质量过关的跑步机,其实它的履带系统是经过良好的避震设计的,它的减震效果甚至比塑胶跑道还要好,远比一般沥青路面和水泥路面对下肢的冲击度小得多,并不会伤膝盖。

为什么有些人机跑会伤膝盖

至于那些机跑伤膝盖的,大多是发生在不了解自己配速、体能和身体承受能力的初跑者。因为很多初跑者刚开始跑步就在跑步机上跑,不知道自己应该跑多少速度,多少速度对自己是个安全速度,往往看边上别人设了12或10的时速,就也跑这个速度。而且往往受伤的这些人同时又有较强的自尊心和异于常人的忍耐力和毅力,以不合适自己的速度跑上一个小时,也不知道跑一休一这个恢复期原理,或者头几天跑5公里,啥事没有,就接着上10公里,把不受伤的三个原则统统违反了。

三个不受伤的跑步原则是:1、以较低的强度跑(以180-年龄的心率跑);2、跑一休一;3、每周跑量增幅不超过10%。

2、跑步机的好处

1.不受环境变化因素影响。

2.用于伤愈后的恢复训练。因为它良好的避震是能有效避免过硬的路面对下肢造成过高的冲击力。

3.用于减肥。哪怕是大体重的减肥者,跑不起来,也可以通过跑步机减脂,把跑步机的坡度调至5-8°,不要跑,通过这样的坡度走保持体能,这种方式是个很好的开始,慢慢过渡到跑走结合,然后再过渡到全程跑起来。

4.修正跑姿。跑步机能将注意力专注在跑姿和身体各部位的反应上,如果跑步机旁有面镜子,或者放一台摄录机,就能很好的查看自己跑姿的缺陷。也能把注意力集中在身体部位的反应上,能及时发现问题所在。如果带上不同的跑鞋,也能很好的测试不同跑鞋的优劣。

3、跑步机如何趣味跑

(1)速度递增跑法

以刚开始能跑起来的速度开始,比如6或7的时速,根据个人能力,每一分钟加0.1或0.2(或者更多一些)的速度,10分钟后,热身完成。然后每五分钟加0.3或者0.5的速度,逐渐加到你的最大安全运动心率,一般是220-年龄,如果你跑步喜欢听歌,那么可以每一首歌后开始加速度,最后3-5分钟,把速度调到你能跑的极致速度,坚持到结束,享受和跑步机搏斗的过程吧。一般整个过程在40-60分钟左右。

(2)上坡跑

原理和上述的方法一样,只不过不是调速度,而是调坡度。

(3)间歇跑法

按照上述方法10分钟热身完成后,把速度调整到你的极致速度,保持5分钟左右,然后把速度调整到你觉得很轻松的速度,比如8左右,让呼吸平复一下,维持跑3分钟左右,这样的一快一慢,为一组。重复3-5个组次左右。总时间也在40-60分钟左右。间歇跑法也可以用圈数来代替,跑步机上那个一闪一闪绕圈的红点,就是模拟操场的绕圈,可以一圈快一圈慢的跑。

(4)金字塔跑法

10分钟慢跑热身后,第一圈快,第二圈慢,然后跑两圈快,跑一圈慢,再然后跑三圈快,一圈慢,接着递减,二圈快,一圈慢,最后一圈快,再一圈慢,如果你的能力够强,可以再来一组。这也很刺激。

(5)拐弯跑

跑步机因为都是笔直跑,没有弯道,对脚踝和髋部的锻炼不够,但我们也是可以想办法。绕圈的那个红点,直道正常跑,左弯道可以把身体向左侧转30度左右,右弯道把身体向右侧转30度左右,这有点侧身跑的感觉。

拐弯跑,最好用前掌落地的跑法,一是安全,因为前掌落地跑法的落地时间短一些,二是能锻炼到脚踝,加强脚踝在各个方向的力量,同时这种跑法还能锻炼到髋部甚至髂胫束。这比跑操场还要好,因为操场只有一个拐向。但是,这种跑法需要在低速下练习,不然高速奔跑突然切换到拐弯跑,容易摔跤。

4、跑步机注意事项

(1)用心率跑

新手不知道设定什么速度的,最好能有心率表,为什么不推荐跑步机上的测心率功能,因为大多不准,以(180-年龄)的心率跑(心率高低和速度基本成正比关系),这对新手尤其重要,能防止运动损伤,尤其是膝盖的损伤。

(2)不能跑太长时间

一般不建议跑2小时以上的LSD,不是你的问题,而是机器受不了,因为跑步机的电机有可能会烧掉。

(3)防止晕眩

机跑结束后,不要急着按停止键,先把速度降到走路的3-5的速度,走几百米,然后按停止键,扶着扶手把脚搁在两边,闭眼停10秒钟再下机,这招是用于防止晕眩的,因为参照物的变化,会导致小脑的平衡机制失衡,导致晕眩,严重时甚至会晕倒。这和低血糖的晕眩不同,如果低血糖,是可能发生在跑步过程中间,而这种晕眩,只会发生在机跑突然停止时。

5、不能完全代替路跑

跑步机不能完全代替路跑,但可以把坡度调到2-3°左右,以便更好地模拟路跑。如果要参加路跑比赛,起码要在一周内跑1、2次路面。

6、跑步前要做热身运动

缺乏充分的热身运动,身体可能没有办法突然适应较大强度的跑步运动,容易对身体造成伤害的。所以在开始在跑步机上跑步之前,不要忘了跑前热身,活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害,必须得拉韧带、活关节。比如原地跑几分钟,压腿、踢腿等简单的动作。

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